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马克·梅根纳6周健身训练计划一周5练

发表时间：2016-09-08 13:36:08来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　开始健身的人该如何安排自己的健身计划，对于处在健身初级阶段的健身者需要更多的指导和建议，他们的健身计划也非常的重要。下面，就为大家介绍一个适合所有初级健身者的锻炼计划：一周4练。大家可以按照我们安排的时间和训练内容进行锻炼，相信一定会取得让你满意的健身效果。

热身动作

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

拉伸动作

饮食参考

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　开始健身的人该如何安排自己的健身计划，对于处在健身初级阶段的健身者需要更多的指导和建议，他们的健身计划也非常的重要。下面，就为大家介绍一个适合所有初级健身者的锻炼计划：一周4练。大家可以按照我们安排的时间和训练内容进行锻炼，相信一定会取得让你满意的健身效果。

热身动作

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

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