强化手臂锻炼的健身计划 一周6练训练计划

　　运动：练胸+跳绳20分钟

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!

　　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　饮食方面

　　早餐：酸奶+苹果+燕麦片

　　午餐：米饭1小碗+凉拌西兰花+鸡蛋1个

　　晚餐：瘦肉少量+蔬菜生果+蛋白质食品。

　　运动：练背+跑步机变速跑20分钟

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　　饮食方面

　　早餐：色拉全麦土司+小麦胚芽奶+奇异果

　　午餐：素水饺+什锦蛋花汤

　　晚餐：西红柿通心面+白菜瘦身汤。

　　运动：练肩+动感单车减脂

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　　饮食方面

　　早餐：咖啡+苹果+燕麦1小碗

　　午餐：米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤

　　晚饭：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。

　　运动：练手臂+椭圆机20分钟

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　　饮食方面

　　早餐：乌龙茶+弥猴桃

　　午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉

　　晚餐：绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄泥+生黄瓜1根。

　　运动：练腿+划船机有氧

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　　饮食方面

　　早餐：地瓜稀饭+梨

　　午餐：西红柿牛肉烩饭+高丽菜香菇汤

　　晚餐：蔬菜干面+双菇黄瓜瘦身汤。

　　运动：练腰腹核心+踏板操

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

　　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

　　饮食方面

　　早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个

　　午餐：鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗

　　晚餐：鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。

　　运动：快步走

　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　　饮食方面

　　早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄

　　午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个

　　晚餐：玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。