健身日记 我的健身饮食计划

　　首先自我介绍一下吧:

　　身高:176cm 目前体重:83KG 年龄:24 健龄:1nian

　　目前饮食计划:

　　06:50起床 7:30 200克鸡胸肉+面包 10:30 约20克麦片+一包低脂奶粉 12:30鸡胸肉200克+米饭+饭堂的快餐 16:00约20克麦片+一包低脂奶粉 17:30瘦肉200克+米饭 20:00-21:00训练 21:00约20克麦片+一包低脂奶粉 23:00 5个蛋清+3个蛋黄的鸡蛋饼+饭 23:30睡觉

　　(周一到周五是这样,周末会保证睡眠的充分)

　　目前训练计划:(基本都是每组6-8次的重量)

　　周一:胸肌 (倒金字塔法则)+腹肌

　　1.平板卧推 5组

　　2.上斜杠铃卧推5组

　　3.上斜哑铃卧推5组

　　4.拉力器夹胸5组

　　5.哑铃仰卧屈臂上提3组

　　腹肌:

　　1.悬挂举腿3*15

　　2.跪地收腹下拉3*15

　　3.小腿搁凳仰卧起坐3*15

　　周二:背肌

　　1.胸前引体向上 3*8

　　2.颈后引体向上3*8

　　3.杠铃划船5组

　　4.坐姿划船5组

　　5.单手哑铃划船3组

　　6.屈腿硬拉3组

　　周三:肩+腹肌(腹肌一样动作)

　　1.哑铃侧平举4组

　　2.哑铃颈后推举4组

　　3.哑铃推举4组

　　4.杠铃胸前上提4组

　　5.杠铃前平举4组

　　6.俯立哑铃侧平举4组

　　周四:休息

　　周五:腿

　　1.深蹲5*10

　　2.半蹲5*10

　　3.坐姿腿屈伸5*10

　　4.俯卧小腿屈伸5*10

　　5.坐姿提踵4组

　　6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)

　　周六:二头+三头+前臂

　　二头和三头交替练习,动作不是很固定

　　周日:休息