说明一下，本人刚刚开始接触健身，以前打过篮球，足球，喜欢有用，身体素质上可，09年曾参加马拉松半程(21KM)，用时1小时42分钟，这几年身体状况下降了，开始有肥肉了，遂制定了个人健身计划，还请大家拍砖。
说明：本人T171，W61，目前周一至周五租住在公司附近，有一副不标准重的哑铃，周末在家休息，有一副标准重量哑铃，还请各位兄弟看看我的计划是否合理。
健身计划：
周一
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习
周二
练胸和肩(10RM)
哑铃卧推 4组 11.4KG
阿诺推举 4组 9.2KG
哑铃飞鸟 4组 8KG
坐姿向上推举 4组 9.2KG
站姿向上提拉 4组 9.2KG
侧平举 4组 6KG
前平举 4组 6KG
腹部 8min ABS练习
周三
25min 5KM 匀速慢跑
腹部8min ABS练习
周四
练二头肌和三头肌。+腹部(10RM)
坐姿单臂哑铃弯举 4组 9.2KG
哑铃弯举 4组 9.2KG
哑铃垂式弯举 4组 9.2KG
仰卧臂屈伸 4组 9.2KG
俯立臂屈伸 4组 9.2KG
颈后屈伸 6组 9.2KG
腹部 8min ABS练习
周五
腹部8min ABS练习
周六
背和腿(10RM)
哑铃硬拉 6组 10KG
哑铃耸肩 3组 10KG
哑铃单臂划船 4组 10KG
哑铃深蹲 6组 10KG
哑铃弓步蹲 4组 10KG
仰卧哑铃曲臂上提 4组 10KG
腹部 8min ABS练习
周日
休息
