我个人初期时候的健身增重计划，我之前身高180，体重只有110。
训练计划表
星期一
平板卧推 训练4组
上 斜 训练4组
双杠臂屈伸 训练4组
龙骨架夹胸或着蝴蝶机夹胸 训练4组(以上每组10-12)
腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
星期二
引体向上 可以选龙骨架自由或者助力 4-6组 力竭
高位下拉 训练4组
俯身划船 训练4组
坐姿划船 训练4组(以上每组10-12)
腹肌训练 负重训练4组
半小时有氧(快走、慢跑，登山、椭圆仪)
星期三
史密斯机械头上举 训练4组
哑铃推举 训练4组
俯身侧平举 训练4组(以上每组10-12)
腹肌耐力训练 俯身支撑 仰卧挺身 侧撑挺腰
星期四
2，3头训练 超级组
超级组1 曲杠牧师櫈弯举 坐姿头上曲杠臂屈伸 交替3组
超级组3 单臂高位拉力器弯举 单臂反握高位拉力器下压 交替3组(以上每组10-12)
腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
半小时有氧(快走、慢跑，登山、椭圆仪)
星期五
史密斯架或自由深蹲 6-8组
腿屈伸 4组
俯卧腿弯举 4组
坐姿举踵 4组(以上每组10-12)
腹肌训练 训练4-6组 组组力竭
六、日调整休息
饮食计划表
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭
蔬菜(少油)，白色肉类(鸡胸)，可稍多主食(建议粗粮)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食少量(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 训练 训练后半小时，补充碳水化合物(全麦面包、香蕉、红薯自选)，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
19：00 晚餐 蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净(会拉肚子，哈哈)，肉类适量)
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
每日保证至少8-9杯水。(正常杯，别算酒中就行)
这是我两年前的计划，现在跟我在一起练的朋友基本都在用这个方法训练，效果不错，今天推荐给各位健友，希望大家共同探讨健身乐趣经验，之后我还会发些高级的训练计划，为肌肉处于停滞期的朋友们做打破瓶颈的参考
