已经锻炼快1个半月了，从100斤到现在的118斤，写下计划给大家参考下，平时一天4个鸡蛋(2全蛋，2蛋白)锻炼的时候中餐吃牛肉 。锻炼前2个蛋白加牛奶或者麦片。
周一：胸+三头肌训练
1、俯卧撑 15-20 (次) x2组
3、哑铃飞鸟 6-12RM x4组
4、杠铃上斜卧推 6-12RM x4组
5、哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组
6、双杠双臂屈伸 8-15 (次) x2组
7、坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3组
8、俯立臂屈伸 8-12RM (次) x3组
9、仰卧后撑 20-30(次)
周三：背+二头肌训练
1、体向上宽握 -10RM (次) x4
2、杠铃硬拉8-12RM x4组
3、杠铃俯立划船 8-12RM x4组
4、T型划船8-12RM x4组
5、杠铃弯举 8-12RM x4组
6、坐姿哑铃交替弯举 -12RM x4组
7、站姿哑铃锤式弯举 -12RM x4组
8、反握杠铃弯举 -12RM x4组
周五：腿+肩部训练日
1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组
4、颈前杠铃推举 10-12RM (次) x4
5、姿哑铃俯身飞鸟10-12RM (次) x3
6、后杠铃推举 10-12RM (次) x4
7、铃侧平举 10-12RM (次) x3
8、铃推举 10-12RM (次) x4
9、姿哑铃前平举 10-12RM (次) x4
大家参考下 ，看看如何，2个44 2个55 代表中间不休息
